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双手掌心向上握住哑铃。使两臂伸直向两侧张开，慢慢弯曲两臂，当哑铃垂直下降到最低位置时，向上推，向上推时呼气。
然后向上推至打开位置并重复。注意不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因为这会使你的肌肉失去控制。
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